那些动作可以缓解腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出症可以通过一系列的动作来缓解其引起的疼痛和不适。以下是一些推荐的动作：

一、增强腰背肌力量的动作

1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，伸直双腿。然后将头上肢和下肢用力抬起，每次坚持1分钟左右，松弛腰部的肌肉，缓解疼痛的症状。也可以保持头、上肢和下肢始终伸直，如飞燕状，坚持510秒，然后放松落下，重复1020次。此动作可以增强腰背肌力量，对腰椎的稳定性有很好的作用。

2. 平板支撑：双手双脚按在地面，整个身体保持与地面平行，增强腰背部的肌肉力量。双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

3. 5点支撑：可以恢复腰部的功能，让患者腰部的肌肉力量有所增加。仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续35秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续2030个。

4. 臀桥：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，保持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。该锻炼能增强腰背肌力量，维持脊柱的稳定性。

5. 仰卧抬臀：使双腿呈现屈膝的姿势，并且抬起臀部，整个身体呈现拱桥的状态，可以改善腰椎间盘突出症引起的腰部酸痛。

二、拉伸腰椎及周围肌肉的动作

1. 转动腰部：在椅子上将身体慢慢的向一侧旋转，保持腰部不动，每次维持30秒左右，能够拉伸周围的肌肉，改善腰椎间盘突出症引起的不适。

2. 直腿抬高：仰卧在床上，将一侧的膝关节伸直并抬高，尽量与床面保持45度，每次维持15秒左右，能够拉伸腰椎部位，减轻不舒服的情况。也可以平卧在床上或者瑜伽垫上，通过向上抬高腿的动作，然后双腿的膝盖进行弯曲，也可以起到锻炼腰部效果。

3. 侧卧位抬腿：侧卧，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。慢慢将上侧腿抬起，抬至能耐受的高度，坚持10~15秒后缓慢放下，两腿交替进行，每组10~20次，每天2~3组。此动作可增强臀部及下肢肌肉力量，改善腰部肌肉协调性。

三、其他有助于缓解症状的动作

1. 倒退行走：挺胸收腹，平视前方，双手自然前后摆动，迈动步伐时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，每天坚持倒走30~60分钟。倒走可以增强腰背部肌肉力量，调整脊柱姿势，改善腰椎间盘突出症状。

2. 游泳：尤其是蛙泳，水的浮力可减轻体重对腰椎的压力，同时游泳时腰背部肌肉得到锻炼，有利于增强脊柱的稳定性。每周游泳23次，每次3060分钟。

四、注意事项

1. 在进行任何锻炼之前，最好先咨询医生或专业的理疗师，确保所选动作适合自己的身体状况。

2. 锻炼时应循序渐进，避免过度运动导致损伤。

3. 如果锻炼过程中感到不适，应立即停止并寻求专业帮助。

综上所述，通过小飞燕、平板支撑、5点支撑、臀桥、仰卧抬臀等增强腰背肌力量的动作，以及转动腰部、直腿抬高、侧卧位抬腿等拉伸腰椎及周围肌肉的动作，再结合倒退行走、游泳等其他有助于缓解症状的动作，可以有效缓解腰椎间盘突出的症状。但请注意，锻炼只是治疗的一部分，还需要结合休息、药物治疗、理疗等综合措施来全面改善病情。

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